食事の大切さ
2015.03.03更新
体の不調やケガが多いのは、いろいろな原因がありますが、その中の一つとして「筋肉の衰え」もあります。
筋肉の衰えは、20代をピークとして、30代からは体力の貯蓄の時期とも言われています。そのため、日々のちょっとした運動(トレーニング)をしている人としていない人では体力年齢が約3歳前後の差がつくそうです。
しかし、運動ばかりが大切なのではなく、それと同様「食事のバランス」も大切となってきます。トレーニングで鍛えて、必要栄養素をしっかり摂り、筋肉を隠してしまう脂肪は付けないように。これが大きなポイントとなります。
そこで今回は、「筋肉を作るための必要な栄養素」について!
<タンパク質>
私たちの髪の毛・皮膚・内臓・つめなどは全部タンパク質で作られていますが、何より重要なのは「筋肉」もタンパク質から作られるということです。トレーニングによってダメージを受けた体の組織(筋線維)は時間が経つと再生し、より強い組織になります。その為には当然再生のための材料が必要なので、普通の生活をしているよりもたくさんのタンパク質を摂らなければなりません。
■タンパク質を多く含む食品■
肉(鶏の皮や脂身以外)、卵(特に白身)、魚、大豆または大豆製品
<炭水化物>
糖質とも呼ばれおり、お砂糖はこの糖質の代表格と言えます。
筋トレで一番消費されやすいエネルギーが炭水化物なので、不足すると力が出なくなってしまうだけでなく、お腹が空いた状態でトレーニングすると筋肉が分解されてエネルギーに変えられてしまうので、特に筋肉を付けたい場合は気をつけて下さい。長時間続けて運動する時等は、飲み物等でこまめに補給すると良いでしょう。
■炭水化物を多く含む食品■
砂糖、ご飯、パスタ、パン、イモ類
<脂質>
脂質は摂りすぎれば、体脂肪が増える原因にもなりますが、ホルモンの分泌などにも関わっているので、不足してもトレーニング効果が出にくくなったり、病気などに対する抵抗力が低下してしまいます。
■脂質を多く含む食品■
肉の脂身、鳥皮、マヨネーズ、オリーブオイル等の油
<ビタミン・ミネラル>
筋組織の再生等体の中で起こる色々な反応を助ける働きがあります。種類がたくさんあってそれぞれ含まれる食品が異なるので、同じものばかり食べるような食生活を続けていると摂取不足になる可能性が高くなります。トレーニングで代謝が活発になった体はビタミン・ミネラル類を通常の場合よりたくさん消費します。
■ビタミン・ミネラルを多く含む食品■
緑黄色野菜、果物、海藻、貝類
<食物繊維>
腸内環境を整えて代謝を正常に行うために欠かせない栄養素。
筋肉を付けるためにタンパク質をたくさん摂っている場合、通常よりも食べた物が腸内に留まる時間が長くなって悪玉菌が繁殖しやすくなるのですが、水分と食物繊維の十分な補給は腸内環境を正常に保つのにとても効果的です。
■食物繊維を多く含む食品■
ごぼう等の根菜類、セロリ、こんにゃく、海藻、キノコ類
<<栄養補給のタイミング>>
ポイントは、「空腹時間を長くしない」こと、「1度にドカ食いしない」ことです。
長時間栄養が入ってこない時間が続くと、体内の栄養はすぐに足りなくなってしまいます。そんな時に人間の体は、仕方なく体内の組織を分解してエネルギーを作り出そうとするので、筋肉などの重要な組織も分解されてしまうのです。
しかし逆に、一度にたくさん栄養が入ってきたとしても、筋肉などの重要な組織に回される栄養の量には上限があるので、それほど多くなりません。このとき、余った栄養は体脂肪として蓄えられてしまいます。
きちんと毎日3食を取り、バランスの良いお食事を心掛けることが大切です。
バランスの良い食事といっても・・・という方は、ぜひ和食の献立の基本スタイル「一汁三菜」をご参考にしてみてください。
これから暖かくなり、スポーツや旅行を楽しまれる方も多くなると思います。
万が一、怪我してしまったら、たての接骨院まで、お気軽に ご相談ください。
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